Conductas imprescindibles para solventar un episodio depresivo

1 – PLANIFICA TUS ACTIVIDADES SEMANALES

Debes tener en cuenta que la depresión te aísla del mundo. No debes consentir, bajo ningún precepto, que eso suceda. Debes llenar cada semana con actividades y esforzarte en cumplirlas, cada día. Son mejores aquellas actividades, relacionadas con el ocio, que te hacen estar con los demás y que son fáciles de realizar para la gente “sana”. (Ir a espectáculos: cine, teatro, conciertos, etc; paseos, compras, quedar con amigos/as, llamar por teléfono a conocidos, salir de marcha, etc. Todo lo que se te ocurra será bueno) (Ya sabemos que para ti todo es difícil, pero eso no es excusa!!!!). A las pocas semanas de realizar ese esfuerzo notaras sus primeros frutos en tu ánimo.

2- CONTROLA EL FLUJO DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y MODIFÍCALOS.

Probablemente sea lo más difícil, pero es indispensable. En la consulta se te explicará al detalle que son los Pensamientos Automáticos (PA) y como se combaten. Debes dedicar 24 h al día en esta tarea ya que de no hacerlo no conseguirás más que alivios momentáneos.

Los PA tienen su poder en tu creencia. SI TE LOS CREES y no los analizas de una forma racional (Sin autoengaños, sin tender a la negatividad, sin exagerar y sin pensar en lo imposible) ellos pueden convertir tu vida en un autentico sufrimiento. YA SABEMOS QUE TE LOS CREES Y QUE LOS VES COMO CIERTOS pero aun así debes atacarlos y darte un margen de duda. (Y si no fueran ciertos? Acaso tu nunca fallas en tu forma de ver las cosas?).

3- CONTROLA LA DIRECCIÓN DE LA CULPABILIDAD.

Debes fijarte en la dirección que toman las responsabilidades en tu forma de ver la vida. Debes evitar a toda costa una tendencia constante a culparte de todo lo malo que sucede o una tendencia a evitar los efectos beneficiosos de tus actos. Piensa en los aciertos que has cometido (al menos) el mismo tiempo que dedicas a los errores.

4- VIGILA TU ATENCIÓN.

Al caer el estado de ánimo las personas tienen la tendencia en centrar su atención en lo negativo que les rodea. Fijan esa atención en un grupo pequeño de temas que les agobian y se regodean en ellos. El hecho de estar horas buscando y rebuscando en lo negativo es una de las conductas que más contribuyen a mantener en el tiempo tu estado depresivo. No te toleres las horas perdidas dando vueltas a eso que tan poco te gusta, o pensar en aquel/la que tanto daño te hizo, o pensar en esta vida tan negra que te ha tocado vivir. (DEJA DE REVOLCARTE EN TUS MISERIAS porque probablemente están exageradas de tanto pensar en ellas).

5- TU OBRA DE TEATRO.

Aunque eso implique fingir o actuar, compórtate como si fueras feliz. No cuentes a los demás siempre la misma historia oscura y aburrida, no hagas movimientos lentos ( actúa con agilidad, eres una persona y no un proyecto de zombi), habla con los demás de anécdotas, de hechos cotidianos. Recupera tu sentido del humor y sácalo a relucir. Vístete, maquíllate, péinate, arréglate… mima tu imagen y tu cuerpo. Y si mientras lo estas haciendo aparece un PA para fastidiarte el plan: FULMINALO!!!!

6- PRACTICA ASIDUAMENTE LA RELAJACIÓN Y LA RESPIRACIÓN.

En la consulta se te darán unos ejercicios para conseguir relajar tus músculos y tu mente. Practícalos a diario. OBLIGATE!!!!.

Dichos ejercicios son altamente sencillos y cortos, además de beneficiosos para calmar la preocupación, los nervios y la ansiedad.

7- MENTALÍZATE:

Al pasar por un estado de ánimo bajo, suele pasar que la gente se olvida de las consecuencias de sus actuaciones. Dicho estado te hará perder, progresivamente, cosas importantes que llenaban tu vida anteriormente (familia, amigos, hobbies, trabajos, etc). NO DEJES QUE ESO SUCEDA. Es por ello que debes mentalizarte de que empiezas una batalla personal contra tu malestar y que ese malestar es superable con tu esfuerzo. No es rápido ni fácil salir de una depresión pero es casi seguro que se mejora día a día con una mentalidad de lucha contra ese estado de ánimo. Te recomendamos que le declares la guerra a todos los pensamientos y conductas que realizas fruto de esa depresión y te aseguramos que la probabilidad de mejora aumentará exponencialmente.

8- EL PAPEL DE TU PSICÓLOGO.

El será el encargado de que conozcas en profundidad lo que te está pasando; que una vez lo conozcas empieces a recibir pautas de conducta para iniciar el trabajo contra tu estado de ánimo. Pregúntale todo lo que necesites saber. Piensa que los psicólogos, además de recibir una formación universitaria y cantidades inmensas de información acerca de la depresión durante años, son personas acostumbradas a tratar clínicamente casos como el tuyo, incluso peores. Pero los psicólogos no son, ni mucho menos, omnipotentes; te necesitan para llevar a cabo tu tratamiento y si no obtienen el 100 por 100 de tu compromiso en luchar contra la depresión y el seguir sus instrucciones y consejos nunca te podrán garantizar nada para tu recuperación. Hazles caso en lo que te digan y no plantees una lucha ante cada trabajo que te manden hacer. Ellos adquieren prestigio sólo si tú te recuperas y por ello están muy interesados en tu mejoría. CONFIA EN TUS ALIADOS.

9- QUITATE ESOS PA DE LA CABEZA.

Al leer esta guía habrán aparecido en tu cabeza decenas de PAs. Así que vuelve a empezar a leer desde el principio, pero esta vez saca las armas, y si ves aparecer alguno pensamiento nocivo de los que ya conoces: “Yo no tengo remedio, esos consejos no funcionan conmigo, ya lo he probado todo, no aguantare más, no soy capaz de hacer nada, todo lo hago mal, no soy como los demás, lo que yo pienso es cierto”, etc …. PARALOS!!!!!

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